여자헐크가 될까봐 근력운동을 못하겠다구요?
근력 운동 자주하는 질문 12가지
탄력있는 몸을 만들기 위해선 유산소와 근력운동의
적절한 밸런스가 중요합니다 근력운동을 얼마나 해야
효과가 있을지 울퉁불퉁한 근육이 생겨 매끄러운 바디라인
만들기에 방해가 되진 않을까 망설여 지기도 합니다
근력운동에 대해 궁금한 사항을 정리해 봅니다
Q. 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 하는 것이 좋을까?
유산소와 근력운동을 병행할 때는 운동하는 목적에 따라서 순서를 정해 실행합니다
.
체지방 감량을 위해 운동을 시작했다면 탄수화물을 에너지로 소모하는 근력운동을 먼저 한 다음
유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 체내에서 탄수화물이 먼저 소모된 후 지방이 연소되기 때문입니다.
근육 만들기에 치중되어 있다면 준비 운동(스트레칭)을 한 후 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다.
Q. 근력운동은 체지방 감소에 별 도움이 되지 않는가?
모든 운동은 체중 감소 효과를 가져올 수 있지만 오로지 체지방 감량 측면에서 보면
근력운동 자체만으로는 지방 감소에 직접적인 도움을 받기는 힘이 듭니다.
사실 유산소운동과 섭취 칼로리 조절없이 근력운동만 시행 했을 때는 큰 체중감소를 보기 힘들죠.
근력 운동은 무산소 운동이기 때문에 주로 지방보다는 탄수화물을 소모하기 때문인데요,
그렇다고 해도 근력운동이 다이어트에 필요 없는 것은 절대적으로 아니라는 사실!
꾸준히 근력운동을 하면 근손실도 막아주고 몸을 탄탄하게 만들어 주면서
기초대사량을 높여주기 때문에 몸매를 완성하고 사후 관리에도 도움을 줍니다.
Q. 뱃살 빼기에는 윗몸 일으키기가 최고다?
윗몸 일으키기는 복부 근육을 만드는 운동일뿐 뱃살을 빼기 위한 운동은 아닙니다.
사실 신체 특정 부위의 지방을 의도적으로 줄일 수 있는 운동은 따로 없답니다.
윗몸 일으키기를 꾸준히 하면 복부 근육을 단단하게 만들어줄뿐, 많은 양의 피하지방이
그 위를 덮고 있으면 외형적으로 드러나지는 않습니다. 뱃살 빼는데에 가장 좋은 방법은
걷기나 달리기 같은 유산소운동을 통해 몸 전체의 체지방을 감소시키면서, 동시에
윗몸 일으키기 같은 복근 운동을 일정한 강도로 24~48시간 간격을 유지하며 실행하는 것입니다.
Q. 근력운동을 일주일에 몇 번 정도 해야 하나?
근력 운동뿐만 아니라 유산소운동도 24~48시간 이내의 텀을 두고 실행해야
별 부상이나 부작용 없이 안전하면서도 효과적으로 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 근력운동의 경우 다양한 트레이닝 방법론에 따라 격일제로 운영함으로써
근력 증진 효과를 달리할 수 있으므로 운동 능력 외 나이, 성별, 근력 수준 등의 조건을 고려하여
초반에는 주 3회로 시작해서 어느정도 숙련 되면 주 5회 이상으로 늘려가는 것이 바람직합니다.
Q. 운동 후에 오는 근육통, 그냥 참아도 되는가?
근육통은 과도하게 움직인 부위 근육에 뻣뻣하고 쓰라린 느낌이 들거나
국소부위가 붓는 증상이 운동 한 후 약 1~3일까지 나타나는 것을 말합니다.
이것은 근섬유 손상이 주변 혈관과 신경을 압박하여 통증을 일으킨다고 보여지고 있습니다.
부위별 근력운동을 한 후에는 근육의 긴장도를 낮추기 위해 스트레칭을 실시하여
근육을 풀어주는 것이 매우 중요하다. 통증이 심할 경우 병원을 꼭 찾아가는 것이 좋습니다.
Q. 운동을 하다 그만두면 근육이 지방으로 전환되는가?
유산소와 근력운동을 적절하게 병행 하면 체지방이 빠지고 그 빈 자리에 근육이 만들어집니다.
반대로 운동을 중단하게 되어 살이 찌는 경우, 습관적으로 섭취한 칼로리에 비해 활동량이 적어
잉여 칼로리가 발생해서 체중이 불어났을 뿐이지 근육이 지방으로 변한 것은 아니랍니다.
Q. 근육을 키우려면 꼭 보조제를 먹어야 하나?
보조제는 식품에 들어있는 영양소 중 근육을 만드는 데에 도움을 주는 성분들을 모아서
농축해 놓은 것일 뿐입니다. 몸에 필요한 영양소가 모두 갖춰져 있는 식사를 규칙적으로 할 경우,
근육을 비대하게 만들 목적이 아닌 이상 굳이 보조제를 따로 구입해서 드실 필요는 없습니다.
Q. 단백질만 많이 섭취하고 지방은 섭취하면 안되나?
고단백 식품을 먹는 이유는 근육이 주로 단백질로 이뤄져 있기 때문입니다.
그렇지만 필요 이상의 단백질을 과다 섭취하게 되면 잉여 단백질 또한 지방으로 전환되어
결국 체지방 축적을 증가시켜 살이 찌고, 질소 노폐물을 배설시켜 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다.
또, 같은 지방이라 하여도 트랜스 지방은 별 도움이 안되나, 오메가3 나 오메가 6 같은
필수 지방산은 근섬유를 만드는 데 큰 도움을 주기 때문에 꾸준히 신경써서 섭취해야 합니다.
Q. 근력운동을 할 때 빠르게 해야 더 효과적이다?
근육 키우기의 원리는, 근육에 미미한 상처를 입힌 후 회복 과정에서
운동하기 전의 상태보다 향상된 근섬유를 만드는 것입니다. 그렇기 때문에 천천히 움직이는 것이
좀 더 효과적으로 이런 과정을 돕게 된답니다. 부분 근력 운동을 할 때는
들어올리는 동작은 대략 1초, 내리는 동작은 2~3초에 걸쳐 실시하는 것이 좋습니다.
Q. 나이가 들어서 근력 운동을 해도 효과가 있는가?
보통 30세 이후부터 근력 감소와 함께 신경계 및 내분비계가 변화함에 따라서
근 감소증이 나타나게 되고, 이러한 근육의 위축은 신체적 비활동을 가속화 시킵니다.
그렇기 때문에 나이가 많아질 수록 오히려 근력 운동의 필요성이 더 커진답니다.
근력 운동은 근육 강화와 증가뿐만 아니라 근신경 반응 속도도 함께 향상시켜줍니다.
눈에 보이는 효과가 나타날 때까지 시간은 오래 걸릴지라도, 그 만큼의 보상은 충분히 받을 수 있습니다.
Q. 여자도 근력운동을 하면 남자처럼 울퉁불퉁한 근육이 생기나?
성인 여성의 경우, 남성에 비해 체지방 비율이 높고 근육량이 적지만,
근육의 면적당 근력의 수준은 사실상 큰 차이가 없습니다. 그러나 에스트로겐이 많이 분비되어
남자처럼 우람하고 울퉁 불퉁한 근육 발달을 만드는 것은 약물의 도움 없이는 거의 불가능합니다.
아주 드물게나마 우락부락한 몸매를 가진 여성을 볼 수 있지만 이는 앞서 말씀 드렸듯이
약물이나 고도 훈련을 통해 의도적으로 근육을 키운 경우, 혹은 유전적으로 일반 여성보다
테스토스테론(남성 호르몬) 수치가 높다는 등 특이 체질의 여성의 경우에 해당됩니다.
오히려 적당한 근력운동은 가냘프고 슬림한 몸매를 만드는데에 더욱 더 도움이 된답니다!
Q. 가볍게 많이 하는 것이 좋은가, 무겁게 적은 횟수로 하는 것이 좋은가?
웨이트 트레이닝 시 적절한 무게와 반복 횟수는 운동하는 목적에 따라서 달라집니다.
근력 증가를 위해서는 무거운 무게로 적은 횟수를 하는 것이 좋으며, 근육 크기 자체를
키우는 것이 목적인 경우라면 10번 정도 반복할 수 있는 무게로 10번 반복,
체지방 감소나 지구력 향상이 목적이라면 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하는 것이 좋습니다.
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