섹시한 여성의 등 만들기 ,생각보다 어렵지 않아요
하체 운동만큼의 힘이 들긴 하지만
몸 디자인의 전반적으로 판가름을 하는
등운동에 대해 알아보겠습니다
헬스장에서 하는 기본적인 운동과
집에서 하는 운동을 소개해 보겠습니다
먼저 헬스장에서 운동하는 기본동작들을
먼저 보실게요
1.데드리프트
남녀 불문하고 정말 좋은 운동 이죠
등운동의 꽃이라고도 할수 있어요
헬스장 가면 여자가 이걸 어떻게 해,,
라고 처음엔 생각하겠지만
자세만 습득하면 등전체에 자극을 주고
하체라인까지 이어지는 곡선을 매우
이쁘게 만들수 있어요
양쪽 바벨 5키로 15회 2세트
양쪽 바벨 10키로 15회 1세트
양쪽 바벨 15키로 12회 1세트
반대로
양쪽 바벨 10키로 15회 1세트
양쪽 바벨 5키로 15회 2세트로
총 7세트로 마무리 합니다
전신운동으로도
매우 좋은 동작입니다
복부와 하체에 긴장을 유지한 상태로
하셔야 자극점을 좀더
깊게 느낄수 있습니다
원암 덤벨로우
이운동은 데드리프트를 한후 바로
이어서 해주면 좋구요
자세를 매우 중요시 해야하는데
상체와 하체를 90도 각도로
유지하면 좋으세요
일반적으로 상체 각도를 높이 하는
분들도 많은데
물론 잘못된 자세는 아니구요
원암 덤벨로우 자극점은 광배근인데
아래쪽 광배근에 자극점을 느껴야
효과를 보는 동작입니다
가령 상체 각도가 높다면 광배근 전체 또는
위쪽 광배근 부위와 목부위에 자극을
느낄수 있는데
이는 원암 동작의 취지와는 다소
어긋나는 동작이 될수 있어요
여성분들 기준으로
약 6키로~8키로 덤벨을 이용해서
오른쪽 왼쪽 각각
15회 5세트 권장합니다
이동작에서도 복부에 긴장을
유지하면서 합니다
덤벨 로우
덤벨로우는 초보자분들도 매우
즐겨하는 운동이지만
자세가 매우 중요한 운동입니다
하체를 11자 방식으로 어깨 넓이로 벌린후
상체 가슴에 힘을 많이준 상태에서
전면을 바라보며 45도 각도로 상체를
숙여주며 동작 수행을 합니다
언더그립 동작은 등 중심에서 벗어난
바깥쪽에 자극점을 찾아야 합니다
등살중 일부가 바깥쪽으로 흘러나오는
살을 제거하기에 좋습니다
8키로 뎀벨
1세트 15회 총 4세트 수행을 권장합니다
헬스 센터에서 기본적으로 반드시 해야하는
3가지 루틴이였구요
정리를 하면
데드리프트 총 7세트 -원암 덤벨로우 5세트 -
덤벨 또는 바벨 로우 4세트
총 16세트를 기본적으로 수행후
이어서 곧바로 복근운동 4~5세트
실시하면 됩니다
슈퍼맨 동작
이동작은 광배근 전체를 잡아주며
등라인 뿐만 아니라 허리 그리고
힙라인까지 연결되는 곡선을
아주 예쁘게 디자인 할수 있어요
보기엔 쉬워보일수 있으나
만만한 운동은 아닙니다
1세트 30회 5~7세트를 권장.
동작중에 허리통증을 느끼면
동작을 중지합니다
연속된 동작으로 허리라인과
힙라인 까지 자극점을 느끼면
훌륭한 뒤태를 가질수 있습니다
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