DB수집 연구소

홈트레이닝으로 쉽게 배울수 있는

스쿼트 운동법에 대해 알아보겠습니다

여러가지 하체운동 중에서도 스쿼트는

허벅지 앞근육 뿐 아니라 허벅지 안쪽살 

빼는 운동으로 탁월합니다 오늘은

허벅지 안쪽살 빼기 좋은 스쿼트 운동법에 대해

알아보겠습니다

예쁜 허벅지 라인을 만들겠다면

출렁거리는 안쪽살은 반드시 제거하는 것이 좋겠죠

여자의 전체적인 바디라인 중에서 

삐져나온 살은 자칫 옥의티가 될수 있습니다

허벅지 안쪽살 빼는 와이드 스쿼트

먼저 하체운동의 꽃이라 불리는 

와이드스쿼트에 대해 배워보겠습니다

양발을 넓게 벌려 발끝은 45도로

바깥을 향하게 해줍니다

팔은 중심잡기 편한 자세로만들고

허리를 곧게펴 엉덩이는 뒤로 빼줍니다

무릎은 발끝선을넘지않게 아래로 앉아주며

진행합니다

15회 1세트로 3~5세트 

진행합니다

사이드런지는 하체근육과 힙업을

탄탄하게 만들어 주는 운동입니다

특히 사이드런지는 하체 옆면을 

자극시키는데 효과적입니다

다리한쪽을 고정하고 나머지 다리는

옆쪽으로 벌려줍니다

벌린다리는 일자로 뻗고 고정된 다리는

무릎이 발끝선을 넘지 않게 

굽혀 진행합니다

브릿지 자세입니다

힙업에 효과적이면서도 하체근육을

탄탄하게 만드는데 효과적인 운동입니다

힙을 들어올린 자세로 복부근육에 힘을주어

버티고 내려주기를 반복합니다

허벅지 안쪽살빼는데 더 효과적으로

진행하려면 무릎사이에 쿠션을 하나 

끼운채로 운동하시면 좋습니다

허벅지 안쪽살 빼는 운동에 대해 

알아보았습니다 소개해 드린 운동은

전부다 하체에 아주 좋은 운동입니다

무작정 굶는 것보다 실천하며 꾸준히 운동해서

예쁜 허벅지를 만드시기 바랍니다

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요즘은 어깨통증을 느끼는 연령층이

점점 젊어진다고 합니다 한번 아프면

계속 찾아오는 어깨 통증..

신체중 가장 운동량이 많아서 

쑤시고 결리는 어깨 통증 겪는 분들이

많으실 겁니다

어깨 통증으로 고생했던 한의사 께서

직접 경험하고 검증한 어깨 통증 해결법을

알려주셨는데요

단세곳의 혈자리만 알면 된다고 합니다

지금부터 어깨통증 치료하는 

혈자리에 대해 알아봅시다

뒷목, 날갯죽지가 뻐근하고 돌을 

매달아 놓은 듯이 아프다?

⇒ ‘견중수혈’ 눌러라!

어깨 통증과 뻐근한 뒷목은 상관없다?

아닙니다!

목부터 날갯죽지, 어깨까지 

이어지는 큰 근육 ‘승모근’

바로 이 승모근이 굳으면 목덜미부터 

어깨까지 굳는 것입니다.

따라서 목을 잘 푸는 것도 어깨 통증 

치료에 큰 도움이 됩니다.

뒷목과 날갯죽지를 아프게 하는 승모근을 

다스리는 혈자리는 ‘견중수혈’입니다.

견중수혈 찾는 법은 간단합니다.

1. 고개를 숙인 후 목뒤에서 가장 

튀어나온 뼈를 찾습니다.

이 뼈는 목뼈의 7번째 뼈인데 

2. 이 7번째 경추 바로 아래 움푹 들어간 

지점을 찾습니다.

3. 그 지점을 중심으로 손가락 2마디를 

이동한 지점이 ‘경중수혈’입니다.

이 혈자리는 목이 불편할 때, 

어깨 통증이 있을 때, 

등 쪽 날갯죽지에 담이 발생했을 때 

눌러주면 효과가 있는 혈자리입니다.

이때 꼭 ‘중지’를 이용해서 아플 정도로 

세게 지압해야 합니다!

세게 눌렀다가 뗐다가를 10번 반복하면 통증은 끝~

또한, 견중수혈을 이용해 근육 통증을 

잡는 법도 있습니다.

견중수혈을 누른 상태에서 고개를 

숙이고 45도 정도 돌립니다.

고개를 돌리는 이유는 근육을 늘려주기 위함인데요, 

이 동작을 5초 간 유지한 뒤 

원위치로 오면 훨씬 시원함을 느낄 수 있습니다.

이 동작 역시 5~10번 반복하면 됩니다.

그런데 만약 고개를 숙인 다음 고개를 

돌리기 힘들다면,

고개만 가볍게 돌려줘도 됩니다.

가만히 있을 때도 어깨가 아프다?

⇒ ‘견정혈’ 눌러라!

많은 어깨 통증 중에서도 가장 괴로운 통증은 

가만히 있기만 해도 아플 때 아닐까요?

그 원인은 날개뼈 가장 위쪽에 있는 

근육, ‘극상근’ 때문입니다.

극상근에 문제가 있을 땐 

움직이지 않아도, 팔을 벌려도, 

팔꿈치까지 통증이 찾아옵니다.

팔을 들어 올리거나 돌릴 때 아프다?

⇒ ‘견우혈’ 눌러라!

가만히 있을 땐 아프지 않은데

어깨만 움직이려고 하면 아파서 못 견디겠는 

분들 위한 혈자리 운동법입니다.

견우혈을 찾는 법은 간단합니다.

1. 아픈 쪽 팔을 옆으로 펼친 후 직각이 되도록 접습니다

2. 어깨뼈를 중심으로 앞쪽 근육을 타고 

내려와 움푹 파인 곳이 ‘견우혈’입니다.

뒤쪽 근육을 타고 내려와 움푹 파인 곳은 ‘견료혈’인데,

앞 뒤쪽 혈 자리를 동시에 지압하면 효과가 UP! UP!

효과를 더 극대화할 수 있는 견우혈 

자극 운동법을 알아볼까요?

브래지어 입을때 삐죽삐죽 튀어나오는 군살

겨드랑이,팔살,등살 이런 부위는 잘 빠지지 

않고 어떤 운동을 해야할지 어려워 하는분 

많으시죠?

이 군살들이 많으면 옷맵시도 안나고

바디라인이 매끄럽지 못합니다

오늘은 이 살들을 효과적으로 파괴하는 

운동들을 준비했습니다 

꾸준히 해야하는건 다 아시죠?

그럼 첫번째 운동부터

알아보도록 하죠

어깨너비보다 조금 더 넓게 양 손을 벌려

바닥을 짚은 다음, 엎드려 뻗친 플랭크 자세를 취합니다.

이때 엉덩이가 지나치게 올라가거나 

내려가지 않고 되도록 몸이 일자를 이루어야 해요.

한 쪽 다리의 무릎을 가슴을 향해 

끌어당깁니다.

바닥을 흝듯이, 복부로 다리를 끌어당기는

느낌으로 해주세요.

반대쪽 다리도 같은 방법으로

반복합니다.

상체는 어깨와 양 손으로 고정하여 

흔들리지 않게,

양 다리는 동시에 교차하며 움직여야 합니다.

허벅지보다 복부에 힘을 실어 

운동해주세요.

30회를 1세트로 하여 3~5세트 이상

반복합니다.

팔과 어깨에 자극이 오게끔

줄넘기를 합니다

줄넘기는 대중적인 운동으로

안해본 분은 하나도 없겠죠?

줄넘기는 최소 15분 이상 해주세요

엎드린 자세에서 

오른팔을 천천히 들어올리고

동시에 왼쪽 다리도 위로 쭉 올립니다

오른손 끝과 왼쪽발 끝이

일자가 되도록 자세를 취합니다

몇초정도 유지후 반대편도 실시합니다

추천 반복수

비기너(입문자) 5개 x 3세트

루키(초급자) 8개 x 3세트

인터미디엇(중급자) 10개 x 3세트

어퍼(상급자) 15개 x 4세트

아령또는 물별을 이용해서

어깨 너비로 섭니다

무릎을 조금 굽히고 상체를 숙이세요

그자세에서 팔에 힘을 주고

굽혔다가 뒤로 쪽 펴주세요

등과 팔뒤쪽에 힘이 들어가야 합니다

자세를 몇초 유지합니다

꾸준히 실행해 군살없는 상체를 

만들어보세요!

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다이어트 방법은 2만 6천여 개에 달하지만,

실패율은 무려 98%!!

손예진, 공효진, 신민아, 전도연 등 

톱 여배우들의 몸매 관리를 책임지는 

문지숙 필라테스 강사에게 배워볼까요~?

엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 전체를 

단련시켜줘매끈한 하체를 만들어주는 

운동은 바로 스쿼트!

유명한 운동이지만 많은 사람들이 잘못된 

자세로 운동을 하고 있는데요, 

이제는 잘못된 자세가 아닌 새로운 

자세의 스쿼트를 해봅시다!

이 스쿼트는 일반 스쿼트가 아니고

벽 짚고 하는 스쿼트인데요,

게다가 무릎이 안 좋은 사람도 따라 할 수 있는 

스쿼트라고 하니 한 번 배워볼까요~~

1. 벽에 살짝 떨어져서 선 채 양손을 벽에 댑니다.

엄지발가락 정도의 간격을 두면 됩니다!

누구나 예뻐지고 싶은 욕망은 있습니다

성형수술을 하기엔 두렵고 비쌀거 같고..

그래서 요즘 선텍하는게 셀프성형 이죠

간단하게 코를 세우고 5초만에 

쌍꺼풀을 만들고 보면 볼수록

신박해 보이는 성형기구!!

그렇다면 정말 효과가 있을지?

요즘대세라는 셀프성형 도구들이

참 다양한데요 저는 한번도 

써본적도 본적도 없는데

이런 셀프성형도구 들이 있다는게

정말 놀랍기만 하네요 ㅎㅎ

이 셀프 성형 기구는 

메이크업 아티스트 미셸 판이 

온라인 강좌에서 사용한 ‘코뽕’입니다.

코뽕을 콧속으로 집어넣으면 코가 높아진다고 하는데요,

정말 코가 높아지는지 볼까요?

정답은 아닙니다

또한, 실제로 코가 높아 보이긴 하지만, 

코뽕을 오랜 기간 동안 사용하는 것은 

좋지 않습니다.

코뽕을 오래 사용하면 코 점막이 

손상되어 만성염증을 유발할 수 있기 때문입니다.

이건 쌍꺼풀 안경이래요 ㅋㅋ

눈은 수시로 깜빡거리며 눈주변 먼지제거를 하고

속눈썹 기름을 분출시켜 주는데

이런도구가 방해하기 때문에 좋지 않습니다

특히 청소년들이 많이 사용하는 

쌍꺼풀 테이프 사용은 주의해야 합니다!

신체 피부 중 제일 얇고 부드러운 곳이 눈꺼풀인데

장기간 사용할 경우 가죽처럼 딱딱해지기 때문입니다.

셀프 성형 기구들은 일시적 효과를 낸다는 것, 명심하세요!

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휘지 않고 곧게 뻗는 종아리와

셀룰라이트 없이 매끈한 허벅지 외에

예쁜 다리의 조건이 하나더있죠

바로 부기없이 가는 발목 입니다

발목이 가늘면 다리가 훨씬 길고

예뻐보이게 마련입니다

오늘은 오래 앉거나 

힐을 신고 다리를 꼬는등 생활습관 때문에

쉽게 붓는 발목의 부기를 풀어줄

전굴자세를 배우보겠습니다

매일 꾸준히 하면 다리라인 전체가

예뻐지니 따라해 보시기 바랍니다

앉은 자세에서 두다리와 허리가

90도가 되도록 쭉펴주세요

몸의 중심을 잘 잡고

두손을 위로 올려 합장하고

두 발끝은 몸쪽으로 당겨줍니다

상체를 아래로 숙여서

두팔을 같이 천천히 내리며 

엄지발가락에 고리를 걸듯이

잡아서 고정합니다

 그다음에 발가락을 잡았던

두손을 풀어 발꿈치를 감싸듯 잡습니다

발꿈치를 잡는게 힘들다면

발목을 잡아주세요

이 자세를 할때 무릎을 펴지 않으면

발목까지 자극이 전달되지 않아

부기가 빠지기 어렵습니다

무릎을쫙 펴주세요

발끝은 90도로 세우거나

몸의 안쪽으로 최대한 당겨주세요

자세가 익숙해진다면 

한발로 자세를 잡아보세요

한쪽다리를 바깥으로 접고 

반대 발을 잡고 상체를 숙이면

허벅지와 엉덩이에도

자극을 줄수 있습니다

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테니스공으로 마사지를 한번 해본사람 이라면

중독될정도로 쉬운 마사지법 중에 하나입니다

어디서나 쉽게 구하는 테니스공 으로 뭉친 

근육을 풀어주는 방법을 배워볼까요?

바닥에 누워 테니스공을 등에 대고

좌우로 ,위아래로 움직이며

뭉친근육을 풀어주세요

의자에 앉아서도 등받이에 

테니스공을 두고 같은 방법으로

풀어주세요

발의 뭉친근육을 푸는 방법입니다

공을 발바닥 가운데 놓고 

발가락에서 부터 발꿈치 까지 

공을 이동하며 무게중심을 옮겨

눌러주면 됩니다

자세교정과 척추강화를 할수 있습니다

테니스공 2개를 척추근처에 놓고 공위에 누워

몸에 힘은 최대한 빼주세요

자연스럽게 뭉친근육도 풀어줍니다

벽을 등지고 테니스공을 등과 벽 사이에 놓고

몸을 위아래로 좌우로 움직이세요

몇분간 반복하면 통증이 많이

해소됩니다

의자에 앉아있을땐 허벅지 밑에

공을 놓고 위아래로 굴리면서 풀어줍니다

반대편 다리도 같이 하주세요

햄스트링의 긴장을 해소할수 있습니다

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‘데드 버그(Dead Bug)’란 동작은 죽은 벌레 

모습과 비슷하다 해서 명명된 이 동작은 

굽 높은 신발 때문에 골반이 앞으로 기울어지고 

요통에 빈번하게 노출되는 여성들에게 특히 좋습니다

골반의 정렬을 바로 잡아주고 약화된 몸통 

주변부를 단련시키기 때문입니다

간단히 집에서 10분 20분씩 할 수 있지만 

운동 후에는 땀도나고 효과를 

제대로 볼 수 있는 운동입니다

기본적인 자세는 바닥에 누운 상태로 벌레가 죽은듯이

무릎을 굽혀 다리를 들어주고 팔도 하늘위로 쭉뻗어줍니다.

플랭크는 버티는 자세라고 한다면

데드버그는 몸을 움직여가면서

버티는 자세라고 할수 있습니다

하늘을 바라보고 누운 다음에 양팔과 다리를 들어줍니다

이제 한쪽팔과 한쪽 다리를 앞뒤로 쭉 뻗어줍니다

다시 돌아와서 반복동작을 해주세요

다만 주의해야할점은 허리가 바닥에서

뜨면 운동효과가 절감되고, 허리의 통증을

호소하기때문에 코어근육운동의 효과가 없답니다!

그렇기 때문에 최대한 복부에 압력을 줘서

허리가 땅에 붙도록 노력을 해주세요!

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종아리 근육이 틀어지면 지탱이 되는 힘이

강해지므로 근육이 한쪽 으로만 발달되어

점점 종아리의 알이 커지게 됩니다

종아리 알이 크다고 종아리만 마사지해서는 

효과가 별로 없다고 하는데요

이번 시간에는 종아리 알을 확실히 빼는 

셀프 종아리 성형 마시지를 배워 봅시다

정강이뼈 바로 옆에 붙어있는 경골근부터

마사지 합니다.​

종아리알빼기 마사지의 원리는 종아리의 근육이

틀어지게 되면 지탱이 되는 힘이 강해지므로 

근육이 한쪽으로만

발달이 되어 점점 종아리의 알이 커지게 됩니다.​

종아리가 크다고 종아리만 마사지하시면

효과가 별로 없습니다.

종아리를 당기고 있는 근육 즉,경골근을 풀어준다면

종아리의 긴장이 풀리면서 부드럽게 되겠죠.​

경골근에서 1차적인 스트레스를 줄여 주었다면

2차적인 스트레스는 발목에서 풀어주어야 합니다.

발목이 틀어져 있다면 조금만 걸어도 종아리가 아파오고

다리의 피로가 가중되겠죠.​

발목을 잘 만져보시면 딸깍거리는 인대가 있습니다.

이 부분을 마사지 해줘야합니다.

종아리알빼기의 직접적인 마사지법인

비복근 외측라인입니다.

다리의 피로 물질이 많이 쌓여있는 만큼

마사지할때 통증이 있습니다.

바닥에 앉아서 자신이 직접 해보면서

압의 세기를 느껴보세요.

종아리알빼기의 마지막!

종아리 안쪽의 근육을 손바닥을 

이용하여 적당한 압력으로 눌러주세요.​

​안쪽의 근육은 가장 약한 부위이므로 처음부터 

너무 세게 누르지 마세요

진짜 부드럽게 하셔야 합니다.​

자신도 모르게 서서히 두꺼워진 허벅지는 

아무리 운동을 해도 다시 얇아질 기미가 보이지 않는다.

그만큼 허벅지 살은 가장 빠지지 않는 부위 중 

하나이며 잘못된 운동법을 따라 하다간 오히려 

더 두꺼워지는 불상사가 생길 수 있다.

시간이 날 때마다 틈틈이 아래 8가지 

동작을 따라 하다 보면 어느샌가 

허벅지 사이즈가 줄어들고 탄탄해져 

있을 것이다.

옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고 최대한 

엉덩이를 집어넣은 채 위에 있는 다리만 

올렸다 내리기를 반복한다.

하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리만 

올려 허공에 커다란 원을 그리듯이 움직인다.

원의 크기가 클수록 운동 효과가 좋다.